Предлагаю Вашему вниманию несколько комплексов упражнений. Первый комплекс нацелен на развития мышц груди и рук

Комплекс № 1, Понедельник (акцент на руки)

1. Разминка (бой с тенью, 5-7 минут), растяжки
2. Жим ногами на тренажере, 2х12
3. Разведение гантелей от груди лежа, 2х8

Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, то есть без паузы

4. Жим на наклонной скамье головой вверх, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Тяга гантели с опорой другой рукой, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
6. Отведение гантели вверх-вбок стоя, 3х6
7. Сгибание рук на изолирующей скамье, 3х6
8. Отжимания на брусьях с отягощением, 3х6
Комплекс № 2, Среда (акцент на грудные)

1. Разминка (бой с тенью, 5-7 минут), растяжки
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х8
3. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье, 3х8

Суперсет упражнений 2 и 3

4. Жим лежа со штангой, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Пек-дек-тренажер, 3х7
6. Тяга блока к груди, 3х8
7. Жим с гантелями сидя, в наклоне вперед, 3х7
8. Подъем гантели сидя на лавке, 3х7
9. Трицепсовый жим на блоке вниз, с веревкой, 3х8


Комплекс № 3, Пятница (общеразвивающая работа)

1. Разминка (бой с тенью, 5-7 минут), растяжки
2. Полужимы ногами на тренажере (до прямого угла), 2х7
3. Жим гантелей головой вверх, 3х7
4. Тяга на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, к груди, 3х7
5. Жим гантели одной рукой стоя, с проворотом кисти, с наклоном в сторону работающей руки, 3х7
6. Подъем гантели с упором в колено, 3х7
7. Жим лежа узким хватом, 3х7

Вот еще один комплекс, направленный на развитие грудных, бицепсов и трицепсов. Комплекс хорошо подойдет для людей, которые не хотят потерять при наращивании массы взрывную силу.

Упражнения, комплекс 1

Жим ногами на тренажере, 2х7
Разводка с гантелями лежа, 2х12

Первые два упражнения выполняются в суперсете

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями, 4х7
Тяга гантели к животу, 3х7
Жим гантели стоя держась за стойку, 3х7
Отжимания на брусьях, 2х7

Упражнения, комплекс 2

Выпрыгивания с гантелями, 2х7
Пулловер со штангой, 2х12

Первые два упражнения выполняются в суперсете

Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, 3х7
Тяга к животу на блоке, 4х7
Разведение рук сидя, торс параллелен полу, 3х7
Отжимания с хлопками, 3х7
Подтягивания на перекладине хватом ладони к себе, 2х10 с весом

Упражнения, комплекс 3

Жим ногами на тренажере, 1х12, 1х10
Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье скамье, 2х12

Первые два упражнения выполняются в суперсете

Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, ладони внутрь 4х8
Тяга штанги к подбородку, 20 см расстояние между кистями, 3х8
Тяга штанги в наклоне к животу хватом снизу на ширине плеч, 2х8
Сгибание рук на изолирующей cкамье с EZ-грифом, 3х7
Французский жим лежа, EZ, 4х7