Как убрать живот - упражнения для пресса с видео и описаниями

Живот, этот важный элемент эстетики тела, которым гордятся или стесняются, состоит из четырех частей: прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и поперченной мышцы живота.

Прямая мышца брюшного пресса служит для наклона тела вперед, вместе с тем обеспечивая внутрибрюшное давление, удерживающее внутренние органы в правильном положении.

Наружная косая мышца живота образует поверхностный слой боковой стенки живота. Также служи для наклона туловища вперед при двустороннем сокращении, при одностороннем – поворачивает туловище в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота – находится под наружной косой мышцей. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону.

Поперченная мышца живота находится в составе бокового отдела брюшной стенки. Уплощает стенку живота и сближает нижние отделы грудной стенки.

Для упрощенного восприятия предлагаю рассматривать верхние мышцы живота, нижние мышцы живота и косые (боковые) мышцы.


Как убрать живот, как накачать мышцы пресса до вожделенных кубиков? Для того чтобы привести в тонус верхние мышцы живота, хороши упражнения на подъем туловища из положения лежа. Верхние мышцы живота одинаково эффективно работают как на наклонной скамье в тренажерном зале, так и при упражнениях в домашних условиях, в отсутствие специальной скамьи – просто поднимите ноги, согнутые в коленных суставах под углом 90 градусов и выполняйте подъем туловища вперед-вверх.

Работа над нижними мышцами живота подразумевает упражнения, задействующие подъемы ног из различных положений. Ноги можно поднимать из положения лежа на спине, из положения виса на турнике, на специальной скамье и прочее. Если ты тренируешься в домашних условиях, используй для тренировки нижних мышц пресса упражнения «конверт» и «цифры».

Для выполнения упражнения «конверт» из положения лежа на спине (руки вытянуты) на выдохе складывайся руки к ногам – одновременно поднимай руки и ноги до положения их соприкосновения в высшей точке амплитуды. Упражнение, между прочим, помогает проработать и верхние мышцы живота.

Для того чтобы «добить» нижний пресс, рисуй кончиками пальцев ног цифры. Прими положение сидя на полу, ноги вытянуты. Немного наклони корпус назад и приподними вытянутые ноги на расстояние не более 30-40 сантиметров над полом. В этом положении плотно сомкнутыми прямыми ногами начинай чертить в воздухе цифры – от 0 до 15-20. Чем больше цифра, тем эффективнее проработается нижняя часть живота.

Для работы над косыми мышцами живота, используй специальный тренажер в зале. В нем происходят скручивания пояса сидя под нагрузкой. Если ты тренируешься дома, совершай скручивания.

Из положения лежа на спине подними ноги, согни их в коленях под 90 градусов. Руки за головой, сцепленные между собой, локти направлены по прямой линии. Совершай подъемы туловища прямо-вверх, в самой высокой точке скручивайся в пояснице и старайся прикоснуться локтем противоположного колена ноги. Опустись в исходное положение, соверши новое повторение, при котором другой локоть пытается соприкоснуться в высшей точке с другим коленом.

Надо сказать, ограничений по количеству подходов при накачивании пресса нет – чем больше, тем лучше. На одной тренировке можно прорабатывать все мышцы живота. Однако помни – будь внимателен к своим ощущениям. Обрати внимание на поясницу – в ней при выполнении упражнения для пресса не должно быть дискомфорта. И еще одно правило – подходи к тренировке с умом. Не перекачай мышцы пресса, регулируй нагрузку плавно – от тренировки к тренировке.


Сгибание туловища

Самые популярные упражнения на пресс обязательно включают в себя сгибание туловища, которое входит в базовый комплекс для работы над прямой мышцей живота. Данное упражнение может выполняться с использование отягощения, которое безопасно удерживается на груди благодаря сокращенной амплитуде движения. При этом поясница не подвергается излишней нагрузке. Если вас интересует, как убрать живот – видео с техникой выполнения данного упражнения вы найдете в этом разделе.

Это упражнение на пресс позволяет разнообразить традиционные сгибания туловища с отягощением, обеспечив более концентрированную нагрузку на прямую мышцу живота. Если вас интересует, как быстро убрать живот – видео с техникой выполнения данного упражнения вы найдете в этом разделе.

Базовые упражнения на мышцы живота в обязательном порядке включают в себя обратное сгибание туловища. Во время обратных скручиваний, помимо мышц пресса, в особенности его нижней части, в работе активно задействованы мышцы сгибатели бедра. Обе эти группы мышц находятся в тесном взаимодействии. Если вас интересует, как убрать живот – видео с техникой выполнения данного упражнения вы найдете в этом разделе.

Данное упражнение на развитие пресса выполняется в положении вися на перекладине. Оно позволяет отлично развить мышцы и связки живота, являясь эффективной профилактикой различных грыж, которые нередко имеют место при использовании значительных отягощений во время выполнения приседаний и тяг. Кроме перекладины может использоваться шведская стенка либо специальный тренажер. Если вас интересует, как быстро убрать живот – видео с техникой выполнения данного упражнения вы найдете в этом разделе.

Это упражнение для пресса позволяет разнообразить традиционные сгибания туловища с отягощением, обеспечив более концентрированную нагрузку на прямые мышцы живота. Также оно обеспечивает нагрузку на межреберные и зубчатые мышцы живота. Если вас интересует, как убрать живот – видео с техникой выполнения данного упражнения вы найдете в этом разделе.

Эти простые, но эффективные упражнения для пресса можно выполнять даже в домашних условиях, без использования специального оборудования. Всего шесть несложных упражнений, выполняемых регулярно, и ваш пресс уже через короткое время будет выглядеть безупречно и привлекательно. Если вас интересует, как эффективно убрать живот – видео с техникой выполнения данного комплекса упражнений вы найдете в этом разделе.